封面 书名页 版权页 前言 目录页 第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量 情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来 情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么 症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 症结2：苛求完美，总渴望万无一失 症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 症结5：逃避责难，不用为失败负责 症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力 拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 减少阻力武器3：刻意改变外部的环境 减少阻力武器4：分配或引导注意力 减少阻力武器5：调整内心的期望值 激活动力工具1：深层的价值取向 激活动力工具2：想象自己行动的样子 激活动力工具3：利用社会性动机 激活动力工具4：积极正向的暗示 激活动力工具5：及时地奖励自己 第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局 WOOP思维＝心理比对＋执行意图 实践练习：WOOP思维的具体运用 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 没有deadline的目标，很难不拖延 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 目标评估与修正的方法与原则 第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延 精力不足是拖延的生理基础 吃什么样的食物，决定着你的状态 及时叫停压力，别等到身心被掏空 杜绝“连轴转”，精力也需恢复 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 变更工作的内容，同样是一种休息 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 完成那些未完成的事，腾出心理空间 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事 思考力是一个人最核心的能力 混乱的信息会阻碍正常的思考 别总追求快，最高的效率是不返工 越不喜欢的事情，越不能往后拖 杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” 四象限法则：做事要分轻重缓急 掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止 触发的本质是告知：Just do it now 设计特定的环境，让行为发生改变 把deadline提前，制造危机的感觉 屏蔽感受的过程，用行动满足需求 调动最少的资源去完成“第一步” 体验到有所进展，才能够持续下去 第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上 消极与拖延是一对“共生体” 少想一点“如果”，多去思考“如何” 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 让“黑色星期一”不再充满忧郁 学会为自己营造积极的工作氛围 摒弃消极的完美，当个最优主义者 ..更多